Jo neljäs luminen talvi peräkkäin täällä etelässä. Harvoin olen ehtinyt hiihtää yli 400 kilometriä tammikuun loppuun mennessä. Pitkiä lenkkejä on kuitenkin takana vasta kaksi. Viime vuonna tähän aikaan linkkasin kyynärsauvojen kanssa ja liikuntatulevaisuuteni oli vielä hämärän peitossa.Siksi en nyt valitakaan, vaikka hiihto olikin tänään todella nihkeää. Uusi lumi ei oikein luistanut eikä pitokaan ollut parasta A-luokkaa. Kaiken lisäksi edellinen lenkki luistellen meni todella kevyesti ja aikamoista vauhtiakin. Hiihtäminen onkin hyvä laji nöyryyden opetteluun!

Tänään käyn blogissani läpi leikkauksen jälkeisen vuoden liikkumiseni tavoitteet, liikuntamuodot ja -määrät ja annan lopuksi vähän suosituksiakin. Ehkä tästä tarkastelusta on hyötyä muillekin kuntoutujille – yksi mahdollinen malli kuntoutumiselle se ainakin on.

Kuntoutuminen liikkumisena

Lonkkanivelproteesileikkauksesta toipumisen, mutta varsinkin kuntoutumisen, keskeinen ydin on tietysti siinä, miten leikkauksessa vaurioituneet lihakset ja muut kudokset sekä uusi proteesi toimivat liikkeessä. Lähtökohta leikkauksen jälkeen on se, että kyseinen jalka on joutunut suuren operaation kohteeksi, jota ei voi verrata tavallisiin lihasvammoihin, kuten venähdyksiin tai revähdyksiin. Vertauskohtana voisi olla reisiluun murtumisesta toipuminen ja kuntoutuminen. Hyvänä puolena on se, että luiden pitäisi proteesileikkauksen jälkeen olla kuitenkin ehjät ja proteesin pitäisi mahdollistaa nivelen lähes normaali liike ja liikkumisen kivuttomuus.

Lihasten ja noin 30 cm:iä pitkän leikkaushaavan paraneminen on kuitenkin suuresti kiinni liikkumisesta. Paraneminen ei kuitenkaan vielä merkitse sitä, että jalka toimisi hyvin – monet nivelproteesileikkauksissa olleet liikkuvat leikkauksesta huolimatta huonosti. Tarvitaankin systemaattista kuntoutusta, mikä arjessa tarkoittaa monipuolista liikkumista lähes päivittäin. Toki kuntoutumista voi edistää esimerkiksi käyttämällä fysioterapeuttien palveluja tai osallistumalla kuntoutus- tai jumpparyhmiin, joissa erityisesti vahvistetaan leikkauksessa heikentyneitä lihaksia.

Itse halusin kuntoutua ilman erityistä apua, jotta saisin tietää, millä ehdoin se voi onnistua. Samalla otin tietoisen riskin, koska olisinhan voinut myös epäonnistua kokeessani. Takaporttina pidin sitä, että voisin milloin tahansa aloittaa fysioterapian, jos tilanne sitä vaatisi. Jos kivut olisivat liian kovat tai jos toipuminen/kuntoutuminen ei edistyisi riittävän hyvin. Noin viikko leikkauksen jälkeen minulla oli muutaman päivän ajan sellainen tunne, että voisin tarvita tukea tai ainakin tietoa siitä, ovatko tuntemukseni ’oikeita’. Lonkkanivel tuntui oudolta ja lihakset olivat kipeitä. Kudokset turposivat ja jalkaterä oli yhtä mustelmaa. En kuitenkaan ollut yhteydessä edes leikanneeseen sairaalaan. Kehotan kylläkin muita niin tekemään, jos tuntuu, että toipuminen ei suju suunnitelmien mukaisesti.

Omaa liikkumistani ei voi pitää esimerkkinä kellekään sellaisenaan. Siinä on kuitenkin monia elementtejä, jotka kannattaa ottaa huomioon omassa liikkumisessaan leikkauksen jälkeen. Ensinnäkin on tärkeää, että pyrkii liikkumaan niin kuin aina ennenkin. Jos ei kuitenkaan siihen jostakin syystä kykene, niin kannattaa miettiä, mitä pitäisi tehdä enemmän tai toisin kuin aiemmin. Ei myöskään haittaa se, että tavoittelee parempaa liikkumista ja määrällisestikin useammin toistuvaa liikkumista. Leikkaus usein vaatiikin liikunnan muotojen vaihtamista ainakin tilapäisesti, mutta se myös usein antaa mahdollisuuden liikkua aivan eri tavoin, kun liikerajoitukset ja kivut vähenevät tai häipyvät kokonaan.

Oma liikuntaharrastukseni oli ennen leikkaustakin varsin monipuolinen, joten minulle riitti tavoitteeksi se, että pystyn jatkamaan liikkumista samalla tavoin kuin aiemmin. Sekin oli tietysti leikkauksen jälkeen kysymysmerkki, koska en tiennyt voisinko tai edes saisinko pelata sulka- tai jalkapalloa leikkauksen jälkeen. Olin toki asiaa kysellyt sekä ortopediltä että kirurgilta, mutta kumpikaan ei uskaltanut sanoa mitään ehdottoman varmaa. Hämärän peitossa oli tietysti myös se, milloin kykenisin kävelemään ilman sauvoja, ehtisinkö hiihtää talven aikana tai miten jalka tai muut vartalon osat reagoisivat proteesiin ja siihen, että liikeradat väistämättä jonkin verran muuttuisivat aiemmasta. Paljon oli epäselvää leikkauksen jälkeen.

Minulla oli kuitenkin selvät tavoitteet liikkumiselleni eli aioin kokeilla kaikkia itselleni tuttuja liikuntamuotoja sitten, kun tuntisin olevani niihin valmis. En yhtään aiemmin, mutta en myöskään yhtään myöhemmin. Käännekohtiin pureutuneessa tarinassani tuli selväksi se, miten onnistuin tuossa tavoitteessani eri liikuntamuotojen suhteen. Hiihtämään aloitin yllättävän nopeasti, ja se (luistelutyylillä) sujui varsin hyvin. Paljon paremmin kuin kävely, juoksusta puhumattakaan. Pyöräily (ensin kuntopyörällä) onnistui myös hyvin, samoin vesijuoksu ja erilaiset jumpat. Myös kuntosalilla pystyin toimimaan aika nopeasti.

Juokseminen, hypyt ja palloilut tulivat kuvaan mukaan maltillisesti ehkä sulkapalloa lukuun ottamatta. Sitä aloin pelata aika aikaisessa vaiheessa, mutta varsin varovaisesti. Täytyy kuitenkin sen verran varoittaa, että en yleisesti ottaen suosittele sulkapalloa ainakaan ennen kuin on kulunut yli puoli vuotta leikkauksesta. Silloinkin suurta harkintaa noudattaen. Loppujen lopuksi kuitenkin pystyin ennen vuoden umpeutumista toteuttamaan tavoitteeni erittäin hyvin.

Vaikka en siis suosittele ottamaan suoraan mallia tästä omasta liikkumisestani, niin vertaistukea antaa usein myös se, että voi verrata omaa toimintaansa jonkun toisen toimintaan. Ja sikälihän tämä minun esimerkkini on hyvä, että se on konkreettisesti toteutettu tapa liikkua, joka myös toimi erittäin hyvin. Varmasti olisin voinut olla tehokkaampi ja olisin voinut kuntouttaa juuri leikkauksessa kärsineitä lihaksia viisaamminkin, mutta olisinko jaksanut sellaisen ohjelman toteuttaa, on erittäin hyvä kysymys. Kuntoutuksessa, kuten myös valmentautumisessa, onkin erittäin tärkeää se, että ohjelman voi toteuttaa. Omassa kuntoutumisessani ei oikeastaan ollutkaan mitään ohjelmaa, vaan pyrin liikkumaan niin kuin aina ennenkin. Joitain eroja aiempiin vuosiin tietysti tuli, mutta ne eivät olleet sellaisia, jotka olisivat vaatineen minulta liikaa.

Tarkastelen seuraavassa omaa liikkumistani – liikunnan määriä, liikuntamuotoja ja niiden suhdetta toisiinsa. Vuoden aikana liikuin yhteensä 477 tuntia, mikä tekee keskimäärin yhdeksän tuntia viikossa ja 78 minuuttia päivässä. Määrä ei ole mahdoton, mutta ei kuitenkaan ihan helppokaan toteutettavaksi. ’Lepopäiviä’ ei voi olla ainakaan kovin monta peräkkäin ja hyvä onkin, että liikunta on säännöllistä ja mahdollisuuksien mukaan päivittäistä. Ainakin jumpata kannattaa joka ikinen päivä!

Liikkumisen määriä voi myös laskea kilometreinä. Näin tehden etenin vuoden aikana yhteensä 2373 kilometriä eli 46 km viikossa ja 6,5 km päivässä hiihtäen (653 km), kävellen tai juosten (623 km) ja pyöräillen (1078 km). Nämä luvut ovat aika lailla vakioita minulle, vaikka pyöräilykilometrejä tulikin jonkin verran normaalia vähemmän. Leikkauksesta kuntoutumisen kannalta helpointa olisi kuitenkin ollut juuri (kunto)pyöräily ja vesijuoksu, joita lämpimästi suosittelen. Päädyin kuitenkin itselleni tuttuihin liikuntamuotoihin, vaikka niissä riskejä oli ehkä enemmän. Pystyin kuitenkin luisteluhiihtämään melko nopeasti leikkauksen jälkeen ja sen tekniikka pakottaa harjoittamaan tasapainoa ja koordinaatiota juuri lonkan alueella. Reiden yläosan lihakset ja pakarathan tekevät paljon työtä juuri luisteluhiihdossa.

Kävely ja varsinkin juokseminen oli pitkään vaivalloista. Kävelykyky on kuitenkin ihmiselle oleellinen asia. Siksi kävelin mahdollisimman paljon ja aloitin juoksemisen heti, kun se oli mahdollista. Aloitin kuitenkin varovaisesti tehden lyhyitä matkoja ja kävely-juoksu –yhdistelmiä. Jumppasin myös hyvin aina kävely- tai juoksulenkin jälkeen, ettei jalkoihin tulisi rasitusvammoja. Panostinkin toipumisen ja kuntoutumisen aikana erityisesti lihaskuntoharjoituksiin ja lihashuoltoon, vaikka en hieronnoissa tai fysioterapiassa käynytkään. Iso osa oli tietysti normaaleja ruumiillisia töitä, kuten piha-, puu- ja maalaushommia, mutta hyvin säännöllisesti myös tein omia jumppiani. Kuntosalilla olisin voinut käydä enemmänkin. Lihaskuntoharjoitteluun painottaminen näkyy myös harjoittelun määrässä, sillä tunteja kertyi yhteensä 157 vuodessa, mikä on noin kolme tuntia viikossa. Koko vuoden harjoittelusta se vei kolmasosan, kun kestävyyslajit – hiihto, pyöräily ja kävely-juoksu – kattoivat reilu 60 prosenttia ja palloilu kuutisen prosenttia kaikesta liikkumisesta.

Mielenkiintoa voi herättää myös se, miten monta kertaa mitäkin liikuntamuotoa tulee vuoden aikana harjoitettua. Kävelemässä tai juoksemassa kävin yhteensä 152 päivänä. Huomattava on tosin se, että ihan lyhyitä kävelymatkoja en aina noteerannut, mutta toipumisen alussa toki merkitsin kilometrinkin taivalluksen. Keskimäärin kävelin tai juoksin neljän kilometrin lenkin, mikä kertoo myös siitä, etteivät matkat kovin pitkiä olleet. Hiihtoreissuja tein 44 kertaa eli puolentoista kuukauden verran. Pyöräilykertoja kertyi puolestaan 76 kappaletta. Kummassakin lajissa kertamatkat olivat 15 kilometrin luokkaa. Eli ihan lyhyitä lenkkejä ei tullut tehtyä. Lihaskuntotreenejä kirjautui todella paljon, koska jumppasin melkein joka päivä. Määrävaihtelut olivat kymmenestä minuutista tuntikausiin. Tosin en merkinnyt ’harjoitteluksi’ kuin korkeintaan kolme tuntia päivässä, vaikka joskus saatoin maalata seinää koko päivän.

Seuraavassa yhteenveto liikkumisestani leikkauksen jälkeisen vuoden aikana taulukkomuodossa:

Voiko tästä tehdä liikuntasuosituksia? Ainakin sen, että tällainen liikunta tepsi minulle hyvin ellei erinomaisesti. Toipuminen ja kuntoutuminen etenivät melko suoraviivaisesti koko ajan. Takapakkeja ei tullut oikeastaan lainkaan.  Sain myös harjoittaa liikuntamuotoja, joista pidin entuudestaan paljon ja joihin minulla oli hyviä rutiineja ja osaamistakin. Kaiken lisäksi kehityin omasta mielestäni sekä hiihtotekniikassa että varsinkin kävely ja juoksu tuntuvat nyt paremmilta kuin pitkään aikaan. Leikkauksenkin ansiosta kipuja ei tullut juuri lainkaan ja sain kävely- ja juoksuasentoni entistä paremmaksi ja tasapainoisemmaksi. Tähän auttoi paljon tuo mainitsemani säännöllinen lihasten ja nivelten vahvistaminen.

Määrällisiä suosituksia on vaikea antaa, koska ihmisten tavoitteet liikkumisen suhteen vaihtelevat paljon. Kestävyystyyppistä liikuntaa ei keskivertoihminen tarvitse niin paljon kuin minä pysyäkseen kohtuullisessa kunnossa – tosin esimerkiksi tuhannen kilometrin pyöräily ei ole vuoden aikana mikään kovin suuri saavutus. Kävely ja hiihto ovat myös erinomaisia lihasvoimaa ja tasapainoa kehittäviä lajeja. Ja kävellähän aina täytyy. Lihaskuntotyyppistä harjoittelua kyllä suosittelen päivittäiseksi hyväksi rutiiniksi. Parempi jumpata vaikka viisi minuuttia kuin jättää se väliin. Erityisesti suosittelen lonkkanivelen liikkuvuutta ja lihasvoimaa ja –koordinaatiota lisääviä helpohkoja harjoituksia.

Jalkaa voi nostella eteen, taakse sivulle ja viistoon. Itse tein esimerkiksi kymmenen nostoa eri suuntiin,, mutta vähempikin riittää aluksi. Säännöllisesti tein myös luisteluhiihtoimitaatiota eli siirsin painoa polven päälle sivulle ja nousin sieltä joustavasti ylös. Aluksi tuo oli aika vaikeaa, mutta kun lonkka- ja polvinivelen pienet lihakset aktivoituivat ja vahvistuivat, niin liikkeestä tuli aika joustava. Se myös samalla venyttää reiden lähentäjiä, jotka kiristyvät helposti. Tein myös (syvä)kyykkyjä suoraan alaspäin joustaen samalla sekä polvista että lonkasta. Tasapainoa harjoitin yhdellä jalalla joustoja tehden eli menin niin kyykkyyn kuin pääsin ja tein myös vaakoja ym. asentoja, jotta tasapaino paranisi. Pääperiaatteena ei siis oikeastaan ollut hankkia voimaa, vaan lihasten koordinaatiota ja tasapainoa sekä niiden joustavuutta. Aika vähän tein perinteistä venyttelyä, vaan pyrin siihen, että lihakset toimivat koko ajan aktiivisesti. Helppoa kuin heinänteko… ja silti monelle niin vaikeaa ellei jopa mahdotonta!