Miten liikun – liikuntapäiväkirjan kertomaa

Miksi ihmiset liikkuvat niinkin paljon kuin liikkuvat? Nykypäivänä suomalaisessa yhteiskunnassa ei juuri tarvitse itseään fyysisesti liikuttaa ja liikunnan tai urheilun kanssa kilpailevat monenmoiset kiinnostavat harrastukset. Siksi ei pitäisikään ihmetellä liikunnallisesti passiivisten määrää, vaan ihmetellä sitä, miksi niin moni kuitenkin löytää mielenkiintoa itsensä liikuttamisesta.

Aionkin nyt ihmetellä oikein urakalla sitä, miksi itse liikun. En aio pitää mitään ennalta arvattavaa selitystä itsestään selvänä, vaan tutkiskelen ennakkoluulottomasti omia tapojani, motiivejani ja merkityksenantojani, jotka voisivat selittää, miksi harrastan niinkin paljon liikuntaa kuin nyt teen. Voisin toki ottaa koehenkilökseni kenet tahansa, mutta blogissa on pidetty normina sitä, että kerrotaan enimmäkseen itsestä. Etäännytän tarinaa kuitenkin sen verran, että kuvaan itseäni ja liikkumistani muutaman vuoden takaisessa tilanteessa.

Ennen kuin voin kertoa, miksi liikun, täytyy tietää, miten liikun. Tämä ensimmäinen blogitekstini tässä Miksiliikunblogisarjassa, jossa on kymmenkunta osaa, kuvaakin liikkumistani liikuntapäiväkirjani avulla. Kerron myös minkälaista liikuntapäiväkirjaa pidän ja minkälaisia tulkintoja pelkän päiväkirjan avulla liikkumisestani voi tehdä.

Oma liikuntapäiväkirjani

Päiväkirjani on teknisesti yksinkertainen, se on tehty Microsoftin excel-taulukkolaskentaohjelmalla, joka löytyy lähes jokaisesta tietokoneesta. Tiedostoon olen merkinnyt päivämäärän, viikonpäivän, harjoittelumuodon, ajan (minuuteissa), kilometrimäärän, arvioni syketasosta, erilaiset liikuntamuodot (pyöräily/km, hiihto/km, juoksu ja (sauva)kävely/km, lihaskuntoharjoittelu/min, palloilu/min ja harjoittelun laatu (1-7 –asteikolla) ja kuvaus tuntemuksistani. Koska omat liikuntaharjoitusmuotoni ovat aika vakiintuneet, niin halusin myös nähdä, miten paljon harrastan eri liikuntamuotoja. Myöhemmin olen lisännyt taulukkooni melonnan, rullaluistelun ja yleisurheilun, mutta kaksi ensin mainittua täytin pyöräilyn kanssa samaan sarakkeeseen.

Esimerkkikuukausi näyttää tältä:

AIKA	PV	HARJOITUS	AIKA	KM	SYK	PY	HI	JK	KU	PAL	RA1-7	KUVAUS
11005	la	juoksu+kuntosali	110	7	140			7	60		5	juoksussa 40 min jälkeen pientä väsymystä
21005	su	kuntosali	60	0	120				60		3	lihakset vähän väsyneet edellisestä päivästä
31005	ma	juoksu	60	7	135			7			3	juoksu sujui kevyesti, vauhti ei ollut ihan hiljainenkaan
41005	ti	pyöräily	100	40	130	40					3	työmatkapyöräily normaalivauhtisesti
51005	ke	pyöräily	60	23	125	23					2	aamupyöräily
61005	to	pyöräily+sulkis	170	40	130	40				60	5	pyöräily vähän normaalia hiljempaa, sulkis normaalisti
71005	pe	lepo	0	0	100						1	rentopäivä
81005	la	juoksu+tanssi	100	13	135			13			5	tasavauhtista juoksua, 135-140, illalla rokkia
91005	su	kuntosali	45	0	125				45		2	kevyttä jumppaa
101005	ma	pyöräily	50	20	125	20					3	tuntui raskaalta, varsinkin jalat
111005	ti	pyöräily	55	20	125	20					4	tuntui todella raskaalta, kurkku on vähän kipeä
121005	ke	lepo	0	0	100						1	kurkku kipeä
131005	to	lepo	0	0	100						1	kurkku kipeä
141005	pe	lepo	0	0	100						1	kurkku kipeä
151005	la	sulkis	60	0	135					60	3	ihan hyvin meni, 2-peli Esan kanssa
161005	su	kävely+kuntosali	145	6	120			6	75		3	rauhallista sauvakävelyä ja kuntopiiri
171005	ma	pyöräily	120	48	125	48					3	rauhallisesti ja aika kevyesti meni tämä pyöräily
181005	ti	pyöräily	70	25	125	25					2	rauhallisesti ja aika kevyesti meni tämä pyöräily
191005	ke	sulkis	60	0	135					60	4	Hyvää 2-peliä, hyvällä tempolla
201005	to	lepo	0	0	110						2
211005	pe	kuntosali	45	0	120				45		3	nopeahko kuntopiiri
221005	la	kävely	30	5	110			5			2	työmatkakävelyä
231005	su	kävely+kuntosali	270	8	120			8	60		3	hiljaista kävelyä, noin 100 krt/3sarja
241005	ma	juoksu	50	7	135			7			3	juoksu sujui yllättävän hyvin, vaikka kurkku oli ollut kipeä
251005	ti	juoksu	45	6	135			6			3	samanlaista kuin eilen, ei vaikeaa
261005	ke	sulkis	60	0	130					60	3	ei kovin raskasta
271005	to	lepo	0	0	110						1	alaselkä ollut kipeä 16.10. asti
281005	pe	lepo	0	0	110						2	seisomista kävelyä kaupoissa
291005	la	s-kävely+jumppa	100	10	125			10			4	reipasta vauhtia ja 3 x 3,5 minuutin rinnekävelyä
301005	su	kuntosali	70	0	120				70		3	kuntopiiri vähän kevennetyillä painoilla, alaselkä kipeä
311005	ma	lepo	0	0	100						1	matkapäivä
YHT.			1935	285	121	216		69	415	240	2,7	keskiarvoisesti kevyehköjä harjoituksia

 

Tavoitteenani oli tehdä mahdollisimman yksinkertainen harjoituspäiväkirja, koska suurin haaste on sen säännöllisessä täyttämisessä. Muutamaa päivää kauemmas taaksepäin ei yleensä pysty palauttamaan tekemisiään kovin tarkasti mieleensä. Itselleni on ollut tärkeintä nähdä harjoittelun säännöllisyys – se on tietysti erittäin tärkeää kaikille, jotka aikovat pitää itseään kunnossa. Harjoittelun määrä, siihen käytetty aika, on toiseksi tärkein tekijä. Jos haluaa vain dokumentoida harjoittelun määrän ja säännöllisyyden, niin tämä riittää.

Harjoituspäiväkirjan avulla voi kuitenkin analysoida ja tulkita muitakin hyvinvoinnilleen tärkeitä asioita. Tärkeimpänä pidän tässä sitä, että päiväkirjan avulla voi saada tietoa siitä miksi liikkuu ja myös miksi ei liiku. Pienellä vaivalla voi myös kerätä tietoa harjoittelun rasittavuudesta ja sen kokemuksellisuudesta. Parannetussa harjoituspäiväversiossani on myös sarake kulttuuriharrastuksia varten, koska tiedämme, että myös ne ovat tärkeitä hyvinvoinnillemme.

Alla olevassa uudessa harjoituspäiväkirjataulukossa olen korvannut syketason mittauksen/arvioinnin yleisellä rasituksen arvioinnilla, koska syketaso ei kuvaa kovin hyvin erilaisten harjoitusten rasittavuutta. Kokemuksen kriteerit ovat tässä hyvin yksilölliset enkä anna niille edes erityisiä ohjeita. Jokaisen on hyvä itse miettiä, miten arvottaa liikkumisensa kokemusasteikolla. Joskus kova rasitus, joskus taas leppoisa meno voi olla antoisaa. Harrastamiaan lajeja kannattaa seurata, jotta saa tietää, miksi niitä harrastaa ja miten syyt vaikuttavat harjoitusten määrään. Asteikon olen vaihtanut 1-5, koska se on kuitenkin helpompi kuin 1-7 –asteikko, jonka avulla tosin saa tarkempaa tietoa.

Seuraavassa uusittu harjoituspäiväkirjataulukko ja täyttöohje:

 

PVMÄÄRÄ	PV	HARJOITUKSEN KUVAUS	MIN	KM	RASITUS	KOKEMUS	LAJI1	LAJI2	LAJI3	HUOMIOT
11005	la	juoksu+kuntosali	110	7	4	3	40	70		aika raskas
21005	su	kuntosali	60	0	3	2		60		mukavaa
31005	ma	juoksu	60	7	3	3	60			kevyttä
41005	ti	lepo	0	0	1	1				väsytti
51005	ke	pyöräily	60	23	2	3			60	kohtuullista
61005	to	pyöräily+sulkis	170	40	5	4			110	raskas
71005	pe	lepo	0	0	1	1				flunssa?

 

1. sarake: merkitse tähän päivämäärä
2. sarake: tähän viikonpäivä
3. sarake: lyhyt kuvaus liikkumisestasi
4. sarake: liikkumisen/harjoituksen kesto minuutteina
5. sarake: liikkumisen/harjoituksen pituus kilometreinä, jos se on mahdollista (sauvakävely, pyöräily, juoksu jne.)
6. sarake: arviosi harjoituksen rasituksesta. 1: ei juuri lainkaan rasitusta, 2: melko vähän rasitusta, 3: kohtuullisesti rasitusta, 4: melko paljon rasitusta, 5: erittäin paljon rasitusta.
7. sarake: arviosi harjoituksen kokemuksellisuudesta. 1: huono kokemus, 2: ei kovin hyvä kokemus, 3. kohtalainen kokemus, 4. hyvä kokemus, 5. erittäin hyvä kokemus.
8. – n, sarakkeet: merkitse kuhunkin sarakkeeseen liikuntamuoto/-laji, jota harrastit ja kuinka monta minuuttia sitä teit.
9. sarake: kuvaa omin sanoin tuntemuksiasi

Harjoitusmäärät ja –muodot sekä muutosten suunnat

Harjoituspäiväkirjan tulkinta kannattaa tehdä vuositasolla, koska silloin näkee parhaiten harjoittelun säännöllisyyden ja voi poistaa vuodenaikojen tai muiden seikkojen aiheuttamat satunnaisvaihtelut. Toinen vaihtoehto on se, että täyttää harjoituspäiväkirjaa jonkin tyypillisen jakson ajan, esimerkiksi  kuukauden tai viikon aina vuodenaikaa kohti. Tarkoituksenahan on se, että harjoituspäiväkirja kuvaa mahdollisimman hyvin normaalia arkea. Seuraavassa kolmen vuoden ajalta yhteenvetoja harjoituspäiväkirjoistani.

VUOSI	MIN	KM	SYKE	TASO	TUNNIT	KM/PV
2005-2006	23000	3602	125	3,3	384	9,9
2006-2007	20860	2977	124	3,9	348	8,2
2007-2008	23299	2694	129	3,5	388	7,4

 

Yhteenvedoista voi lukea sen, että harjoitteluun käytetty aika on vaihdellut hiukan yli tunnista vähän alle tuntiin päivässä. Harjoituskilometrit ovat vähentyneet melkein 10 kilometristä päivässä reiluun seitsemään kilometriin päivässä. Samalla harjoituksen teho on jonkin verran noussut. Harjoittelu on myös monipuolistunut, sillä kilometrimäärillä mitattuna eroa kahden vuoden välillä on yli 900 kilometriä, mutta harjoitteluun on käytetty aikaa enemmän silloin, kun kilometrejä on ollut vähemmän. Ajankäyttö onkin tarkempi ja parempi mitta harjoittelulle kuin mitä kilometrimäärät ovat – myös urheilijat käyttävät nykyään mieluummin tuntimääriä kuvaamaan harjoittelunsa kokonaismääriä kuin kilometrejä.

Kuvio: Harjoituskilometrit ja -tunnit/vuosi. Harjoituskilometrit vähenivät, mutta harjoitustunneissa tapahtui ensin alenemista ja sitten nousua.

Kuvio: Harjoitusten taso (1-5) ja harjoituskilometrit/päivä. Kilometrit vähenivät, mutta harjoituksen taso kohosi vuonna 2007 ja laski vuodeksi 2008 ollen kuitenkin korkeampi kuin vuonna 2006.

Harjoittelumääristä voinee sanoa sen, että noin tunti päivässä lienee keskimääräistä enemmän, mutta ajankäytöllisesti harjoitteluni on sikäli hyvin tehokasta, että suuri osa liikunnastani muodostuu työmatkapyöräilystä, johon menee päivässä noin 100 minuuttia ja se aika kuluisi joka tapauksessa kulkuvälineissä. Lenkkeilyni teen melkein aina kotoa käsin, kuntosalille ja palloilusalille on kumpaankin vain 1,5 km, jotka nekin yleensä liikun jalan tai pyörällä. Ainoastaan vuosittainen Lapin hiihtomatka vaatii matkustusaikaa.

Tavoitteenani on ollut se, että liikun joka päivä, jos se vain on mahdollista. Käytännössä lepo-, sairaus- tai matkustuspäiviä tulee jokaiseen kuukauteen jonkin verran – esimerkkikuukautenani niitä oli kahdeksan eli jokaista viikkoa kohti lepopäiviä tullee 1-3 kappaletta. Joinakin viikkoina ei yhtään, joskus sitten monta päivää peräkkäin. Järkeväksi olenkin nähnyt sen, että liikun joka päivä, jos sille ei ole estettä, sillä pakollisia lepopäiviä tulee joka tapauksessa. Kokonaisharjoittelumäärä tai –rasitushan tässä kuitenkin ratkaisee. Seuraavasta taulukosta näkee tarkemmin harjoittelussani tapahtuneet muutokset.

VUOSI	PYÖRÄILY/KM	HIIHTO/KM	JUOKSU-KÄVELY/ KM	LIHASKUNTO/H	PALLOILU/H
2005-2006	2083	1023	484	44	56
2006-2007	1958	388	598	52	49
2007-2008	1552	438	685	85	72

Pyöräilyn osuus on vähentynyt osittain kesällä ottamieni virkavapauksien takia, koska ylivoimaisesti suurin osa pyöräilystäni koostuu työmatkoista. Hiihto taas on riippuvainen hiihtokeleistä ja jonkin verran myös minun tapauksessani Lapin matkoista. Käveleminen ja juokseminen on lisääntynyt jonkin verran eli noin 100 kilometriä vuodessa, mitä selittää hiihdon ja pyöräilyn kompensointi, mutta myös jalkojeni parempi kunto sekä aloittamani pienimuotoinen yleisurheilun harjoittelu.

Lihaskuntoharjoittelu on melkein kaksinkertaistunut, johon jälleen yhtenä selityksenä ovat huonot talvet, koska kuntosalikäyntini keskittyvät pimeään vuodenaikaan. Tärkeä selittäjä on myös piharemontti, jonka varsin fyysisen mullan kärräämisen ja muun piharakentamisen sisällytin harjoituspäiväkirjaan. Muutoin kuntosalikäyntien keskiarvo on aika säännöllisesti tunti per viikko –luokkaa.

Palloilun määrä on taulukon viimeisenä vuonna noussut selvästi, koska aloitin epäsäännöllisen lentopallon pelaamisen. Palloilua rajoittaa vanha polven kulumavamma, joka joskus kestää potkut ja hypyt, joskus taas ei. Lihaskuntoharjoittelu parantaa asiaa, mutta ongelma on kesäaika, jolloin kuntosalini on kiinni enkä ole niin aktiivinen, että viitsisin hakeutua kauemmas kuntosaliin varsinkaan kesäaikaan.

Kokonaisuutena liikkumisessani on tapahtunut pientä siirtymää varsin kestävyystyyppisestä liikunnasta kohti taito- ja teholajeja. Taustalla on polven parantunut kunto ja pienimuotoiset tavoitteeni yleisurheilussa ja palloilussa.

Kuvio: Pyöräily-, hiihto- ja juoksu/kävelykilometrit vuosina 2006-2008. Vaihtelut vuosien välillä selittyvät hiihdon osalta lumitilanteen vaihteluilla, pyöräily osin sääolosuhteilla, osin virkavapailla, jolloin en pyöräillyt töihin. Juokseminen lisääntyi yleisurheiluharrastuksen myötä, mutta myös huonojen lumitalvien takia.

Suurelta osin muutokset siis johtuvat ympäristötekijöistä eivätkä ole olleet kovin suunniteltuja, jos en ole voinut harjoittaa jotakin lajia, niin olen tehnyt jotain muuta. Juoksua ja lihaskuntoharjoittelua olen pyrkinyt lisäämään hiukan systemaattisemmin, koska yleisurheilu – 100 metriä ja pituushyppy – sitä vaativat, mutta myös ikääntymiseen liittyvistä syistä. Ikääntymisen – varsinkin viimeisten viiden vuoden aikana – olen nimittäin huomannut vaikuttavan sekä notkeuteen, lihasvoimaan (maksimi), kimmoisuuteen että anaerobiseen tehoon sillä tavoin heikentävästi, että suurempi huomio näihin ominaisuuksiin on paikallaan harjoittelussanikin.

Pienimuotoinen keskittyminen pikajuoksuharjoitteisiin ja ponnistusvoimaan sai aikaan tulosten paranemista niin, että reilun vuoden aikana 100 metrin tulos parani 14,53 sekunnista 13,72 sekuntiin ja pituushyppytulos 453 cm:stä 478 senttimetriin. Mitkä muuten vastannevat aika lailla sitä tasoa, mikä minulla oli 13-14 –vuotiaana, pituushypyn tulos tosin saattaa vastata jopa vasta lukioikäisenä saavutettuja tuloksia.

Kuvio: Lihaskuntoharjoitteluun nousuun vuonna 2008 vaikutti huono hiihtotalvi ja piharemontti. Palloilun määrää lisäsi uusi, tosin väliaikaiseksi jäänyt, lentopalloharrastus. Muuten vakioksi on muodostunut noin 1 tunti/vko kumpaakin. Vuodenaikojen vaihtelu vaikuttaa enemmän lihaskuntoharjoitteluun.

Mitä olen siis oppinut omasta liikkumisestani liikkumispäiväkirjani avulla? Vastaus on: todella paljon, jos vertaan sitä siihen, mitä tiesin ja ymmärsin liikkumisestani ennen päiväkirjan pitämistä ja ennen sen analysointia. Lähtötasonikin oli hyvä tai erittäin hyvä, joten paljon on uutta tietoa tullut kerättyä ja löydettyä. Toinen kysymys on se, mitä hyötyä tästä kaikesta tiedosta minulle tai muille on? Iso kuva liikkumiseeni ja laajemmin hyvinvointiini liittyvistä asioista on nyt piirretty esiin. Näin toimin arjessani, liikkumiseni on aika vakiintunutta tietylle tasolle ja tiettyihin tapoihin. Se on hyvä pohja muulle hyvinvoinnille. Liikunta ei vie liikaa aikaa muulta elämältä, mutta se on erittäin tärkeä osa päivärutiineja ja elämäntapaani tai –tyyliäni.

Muille viestini voisi olla se, että täyttäkää liikuntapäiväkirjaa ainakin jonkin aikaa ja tehkää pieniä analyyseja liikkumisestanne ja arjestanne. Saatte arvokasta tietoa itsestänne ja elämäntyylistänne, jota ette ehkä olleet aiemmin tienneetkään. Kun myöhemmin arvioin, analysoin ja tulkitsen tarkemmin liikkumistani eri teorioiden antamien käsitteiden avulla, ovat liikuntapäiväkirjan tiedot lähes välttämättömiä varsinkin, jos tavoitteena on liikuntatapojen muutos.

Liikuntaharrastukseni on kausiluonteista

Olen edellä analysoinut päiväkirjaani koko vuoden ajalta, koska halusin heti alusta asti nähdä, miten harjoitteluni kehittyy pitkäjänteisesti ja että siinä näkyvät ne selvät muutokset, jotka harjoittelussani tapahtuvat vuodenaikojen mukaan. Kolmen vuoden tarkastelun jälkeen voinkin summata, että harjoitteluvuoteni jakautuu viiteen eri jaksoon tai kauteen, jotka noudattelevat vuodenaikojen kiertoa. Ensimmäinen on ”pimeä ja sateinen kausi”, joka alkaa loka-marraskuussa ja päättyy tammi-helmikuussa.

Kuvio: Kuviosta näkee, miten liikkuminen jakautuu eri liikkumiskausien (vuodenaikojen) mukaan. Kuvio myös valehtelee jonkin verran, koska kaudet ovat erimittaisia. Talvikausi (3kk), hiihtokausi (2kk), pyöräilykausi (2,5kk), kesälomakausi (2kk) ja syyskausi (2,5kk).

Tällöin harjoittelussani painottuu kuntosalityöskentely, joka taas lopahtaa lähes kokonaan kesäksi. Tämä johtuu lähisalin aukioloajoistakin, mutta pääosin on kysymys siitä, että harjoittelen aina mieluummin ulkona ja luonnossa kuin sisätiloissa. Marraskuun alusta tammikuun loppuun ulottuva pimeä kausi pitää sisällään myös sulkapalloa ja jonkin verran sauvakävelyä, mutta yleensä aika lyhyitä lenkkejä. Tämä ei johdu mistään suunnitelmasta,  vaan lähinnä olosuhteista ja siitä etten pysty toteuttamaan toiveitani. Tosin päästessäni hiihtämään tuona aikana vuodesta, hiihdän myös pitkiä lenkkejä tai kun olemme olleet etelänmatkoilla, olen myös pelannut ja juossut kuntosalityöskentelyn sijasta.

En voi sanoa, ettenkö pitäisi kuntosalityöskentelystä, mutta minun on myös tunnustettava, että en mielelläni käy muualla kuin omalla salillani, jossa olen tottunut laitteisiin, ihmisiin ja ilmapiiriin jo yli kahden vuosikymmenen ajan. Tämä onkin yksi huomio, jota jokaisen kannattaa itsekin miettiä, miten paljon liikunta liittyy tapoihin, joita ei halua tai ei uskalla muuttaa. Tai toisinpäin: kannattaisiko rakentaa tapoja ja rutiineja liikuntaan. Tällainenhan minulla on ainoastaan sulkapallossa, jota pelaan viikoittain elokuun alusta (ennen syyskuun) toukokuun loppuun eli lähisalimme ”kauden” ajan. Toisin sanoen: kaksi liikuntani jonkinlaista kivijalkaa rakentuu lähialueen liikuntatilatarjontaan ja tapojen synnyttämään rutiiniin.

Kuvio: Kuviosta näkee, miten liikkuminen absoluuttisesti minuutteina/vrk ja kilometreinä/vrk jakautuu eri liikkumiskausina. Hiihto-, pyöräily- ja kesälomakaudella liikkumisaika ylittää tunnin vuorokaudessa. Syys- ja talvikaudella liikkuminen jää alle tunnin. Kilometreissä mitattuna pyöräilykausi on selvä ykkönen ennen hiihto- ja syyskautta.

Kuntosalissa käyn melkein aina vaimoni kanssa, joka rakentaa myös yhteyden parisuhteeseen, kun sulkapalloa harrastan hyvien miesystävieni kanssa, joten se tarjoaa yhteyden ”poika-mies –minääni”. Näin rutiineilla on myös sosiaaliset ja kulttuuriset merkityksensä, joista mainittakoon se ”miehinen” keskustelu, jota käymme jokaisen sulkapallopelin yhteydessä ihmetellen pieniä ja isompia kremppojamme ja laajemmin ottaen ikääntymistämme, mutta myös peliämme, joka – näin uskallan sanoa – on kaikkien meidän mielestä kuitenkin parantunut, vaikka olemmekin ikääntyneet tämän kahdeksan vuoden peliuramme aikana noin nelikymppisistä noin viisikymppisiksi.

Kuvio: Kuviosta näkyy, miten palloilu ja kuntosali-/lihaskuntoharjoittelu jakautuu eri liikkumiskausien välillä ja suhteessa kokonaisharjoittelumäärään. Lihaskuntoa kohotetaan talvella kuntosalilla, kesällä pihatöissä – syksyllä ja keväällä lihaskuntoharjoittelu on sivuosassa. Palloilu painottuu myös talveen ja etenkin syksyyn. Kevätpuolella palloilu on vähäisempää.

Kevättalvi on oma selkeä periodinsa; se on ”hiihtokausi”. Kun pääsen hiihtämään, niin hiihdän, muut harjoitusmuodot jäävät tällöin vähemmälle tai ne saattavat loppua kokonaan. Joinakin vuosina lumitilanne on sallinut hiihtää jopa kolme kuukautta, mutta useimmiten kausi on jäänyt reiluun kahteen kuukauteen, jota viikko tai kaksi Lapissa on jatkanut vielä huhtikuussakin. Kilometrimäärät ovat juuri lumitilanteesta johtuen vaihdelleet suuresti eli vajaasta 400 kilometristä noin 1000 kilometriin.

Hiihtokauden aikana käyn mahdollisuuksien mukaan kuntosalilla, jossa normaali harjoitukseni on kuntopiiriharjoittelu, jossa teen yleensä ikäni verran toistoja eri laitteilla, joissa joskus myös käytän ikäni verran painoja. Piiriin kuuluu kuusi jalkaliikettä, neljä vatsaliikettä, kolme selkäliikettä, kaksi-kolme käsiliikettä sekä keppijumppaa ja muuta venyttelyä – viime aikoina myös juoksukoordinaatiota ja hyppelyjä. Normaalisti teen kaksi, mutta joskus kolmekin kierrosta niin, että siirryn telineeltä toiselle ilman erityistä lepotaukoa. Työ on kiireetöntä, mutta tehokasta – syke on jatkuvasti yli 100 nousten välillä yli 140. Viime aikoina olen myös lisännyt painoja ja vähentänyt toisella tai kolmannella kierroksella toistomääriä. Tämä yleisurheilun vuoksi, koska olen halunnut lisätä pikavoimaa ja vähän lihasmassaakin.

”Hiihtokauden” jälkeen alkaa ”pyöräilykausi” yleensä pienen ”rospuuttokauden” jälkeen eli huhtikuun loppupuolella. Pyöräilykausi tarkoittaa työmatkapyöräilyä, jota pyrin tekemään säiden mukaan mahdollisimman usein – yleensä 2-4 kertaa viikossa aina kesälomaan asti. Tässäkin säät ovat tärkeä tekijä, en pyöräile sateessa. Myös aamukokoukset ja mahdolliset työmatkat rajoittavat pyöräilyäni. Pyöräilykertoja tulee vuodessa 40-70 kokonaismäärien vaihdellessa 1600 – 2700 kilometriin. Tähän on tosin vaikuttanut sekin, että olen pitänyt pidemmän kesäloman tai olen työskennellyt kotona, jolloin en harrasta pyöräilyä.

Kuvio: Kuviosta näkee kokonaisharjoituskilometrit ja miten juoksu/kävely, hiihto ja pyöräily jakautuvat eri liikkumiskausien välillä. Kilometrimäärien mukaan laskettuna pyöräilykausi on selkeä ykkönen, syys- ja hiihtokausi ovat tasaisia, talvi- sekä kesälomakausi jäävät selkeästi heikoimmiksi kilometreillä laskettuna osin siitä syystä, että liikkuminen painottuu juoksuun/kävelyyn. Hiihto- ja pyöräilykausilla en harrasta juuri muuta kestävyystyyppistä liikuntaa. Pyöräily on keskeistä myös syyskaudella. Juoksu/kävely jakautuu melko tasaisesti koko vuodelle.

Taas törmäämme tähän samaan liikuntaani määrittävään seikkaan: liikunta kuuluu olennaisena osana elämääni, vuodenaikoihin ja rutiineihini. Pyöräily ei ole minulle varsinaisesti harrastus, sillä käyn ”pyöräilemässä” erittäin harvoin. Sen sijaan sulan aikana pyöräilen kaikki matkat, jos se vain on mahdollista. Keskeistä on työmatkapyöräily, jonka teen yleensä vaimoni kanssa, jolla on sama matka. Eli taas myös ”parisuhdemerkitys”, joka kuuluu myös suurimpaan osaan kuntosalikäyntejä ja hiihtämistäni, vaikka hiihdän myös yksin tai muiden kuin vaimoni seurassa. Hiihdon ja pyöräilyn ero on kuitenkin siinä, että pyöräilemme kahdestaan samaa vauhtia, mutta hiihtäessä teen usein omia hiukan nopeampia spurtteja. Tämä johtuu siitä, että olen entinen kilpahiihtäjä ja haluan välillä hiihtää hiukan nopeammin. Kestävyysharjoittelun kannalta on kuitenkin ollut siunauksellista hiihtää ja pyöräillä vaimon kanssa, koska muuten varmaankin hiihtäisin ja pyöräilisin liian kovaa ja liian suurella sykkeellä matkojen myös jäädessä mahdollisesti lyhyemmiksi.

”Kesälomakausi” on harjoitteluni suhteen haasteellisin, koska rutiinit – sulkapallo, kuntosali ja pyöräily – ovat lomalla. Tällöin lisääntyvät lyhyet juoksulenkit, mutta myös pihatyöt ja muut ruumiilliset työt. Lentopallon pelaamisen aloitin viime kesänä, joten se tuonee jatkossa lisäväriä kesälomaan, kuten myös melonta, joka tosin huonon kesän vuoksi tipahti viime vuodelta kokonaan pois. Tavoitteenani on myös lisätä yleisurheiluharjoittelua, jonka aloitin myös viime vuonna. Kesälomalla saattaa myös käydä niin, että paino pääsee nousemaan sekä syömisen, juomisen että vähemmän liikunnan vuoksi, kuten kävi kesällä 2007, jolloin painoni nousi yli 69 kilon, kun se normaalisti sitä ennen oli 65-67 välissä ja vuonna 2008 jopa 64-65 välissä. Tähän tarvittiin syömiskontrollia, josta myöhemmin lisää erikseen.

Kesälomakauden jälkeen alkaa alkusyksyn ehkä kiihkein liikuntakausi, ”alkusyksyn hurma”, kun työmatka, sulkapallo, kuntosali ja juoksu kuuluvat liikuntavalikoimaan aina elokuusta lokakuun puoliväliin asti. Tällöin liikunnan määrät ja tehot ovat yleensä suurimmillaan, vaikka ne tulevat ikään kuin muun elämän mukana enkä tee mitään erityisiä efortteja harrastamiseni suhteen. Alkusyksy on liikunnan kannalta parasta aikaa usein myös sään suhteen. Lämpötila on riittävä – ei ole liian kuuma eikä kylmä, on valoisaa aikaa ja toisaalta paljon töitä ja vähän erilaisia juhlapyhiä tms, joten päivät ja illat ovat aika samanlaisia ja ennustettavia. Hyvää aikaa harrastaa liikuntaa.

Harjoitusvuoteni jakaantuu siis ”Pimeään ja sateiseen kauteen”, jota hallitsee kuntosalityöskentely ja sulkapallo, ”Hiihtokauteen”, jolloin pääasiassa hiihdän ja käyn kuntosalilla, ”Pyöräilykauteen”, joita on oikeastaan kaksi eli touko-kesäkuu ja elo-syyskuu, jolloin kuljen työmatkat pyörällä. Lisäksi käyn lenkillä ja palloilemassa. ”Kesälomakausi” pitää sisällään lenkkeilyä, yleisurheilua, piha- ja muita töitä, melontaakin. ”Alkusyksyn hurma” taas painottuu pyöräilyyn, mutta myös lenkkeily, kuntosali, sulkapallo, rullaluistelu kuuluvat ”asialistalle”.

Tällainen jaksottelu ei ole välttämättä kaikkein parhain tapa ajatellen mitään kunnon osa-aluetta tai edes kokonaisuutta. Lihaskuntoharjoittelua pitäisi ainakin olla säännöllisemmin joka ikinen viikko – tosin kotijumppaa jopa erilaisilla välineillä teen aina kun vain viitsin ja lenkillä ollessani teen muutamia lihaskuntoharjoituksia metsässä olevilla telineillä. Lihasvoimani kuitenkin vähenee kesän aikana huomattavasti. Kestävyystyyppisiä harjoitteita lienee riittävästi, mutta kimmoisuutta ja notkeutta sekä pikavoimaa ja nopeutta kehittäviä harjoituksia voisi olla enemmän. Jäykkyys onkin yksi perusongelmistani, jota vielä pääosin tietokoneella tehtävä työ ja runsaat kokoukset pahentavat. Onneksi osaan varsin tehokkaita rentoutusharjoituksia, jotka auttavat, jos vain ehdin ja viitsin niitä tehdä.

Yhteenvetoja ja suosituksia

Liikuntapäiväkirjan avulla saa melko helposti hyvän ja kattavan kuvan omasta liikkumisestaan. Muistelemalla ja arvailemalla liikunnan määrät ja laadut jäävät varmasti hämäriksi. Onkin järkevää pitää omasta liikkumisestaan systemaattista päiväkirjaa jonkin riittävän pitkän ajan. Parasta olisi koko vuoden kestävä päiväkirjaaminen, mutta oletan, että kuukauden jaksot vuoden eri aikoina kertoisivat nekin aika hyvin liikkumisen määristä ja muodoista.

Itselleni oli yllätys se, että liikkumiseni on niin kausiluonteista. Vuodenajat vaikuttavat vahvasti omaan liikkumiseeni ja sen muotoihin. Myös liikkumisen tarkan määrän esille saaminen oli tärkeä tieto. Aiemmin näppituntumani oli korkeintaan välttävä. Arvioissani saattoi korostua esimerkiksi se, että joskus teen pitkiä lenkkejä, mutta yhtä hyvin se, että väli- tai lepopäiviä tuntuu tulevan liikaa. Liikuntapäiväkirjan avulla näen tarkasti, mikä on oikea tilanne. Ehkä on niin, että liikuntapäiväkirja myös motivoi liikkumaan enemmän. Ainakin luulen, että täydellisiä lepopäiviä tulee nyt entistä vähemmän.

Liikuntapäiväkirjan avulla saa myös hyvän kuvan siitä, miten liikunta vaikuttaa liikunnallisiin ominaisuuksiini eli esimerkiksi aerobiseen kestävyyteen ja lihaskuntoon, tai tarkemmin voima- ja nopeusominaisuuksiin tai notkeuteen ja lihastasapainoon. Ilman harjoitteluahan nämä erikoistuneet ominaisuudet eivät voi kunnolla kehittyä, joten on hyvä tietää, mitä tekee ja mitä siis on odotettavissa. Esimerkiksi räjähtävä voima tai nopeuden tuotto ei voi kehittyä, jos näitä ominaisuuksia ei harjoita.

Suosituksena voikin siis sanoa, että kannattaa pitää liikuntapäiväkirjaa ja kannattaa myös tulkita sitä ja miettiä, miten liikunta kuuluu arkeeni. Olisiko siellä vielä lisää tilaa ja  mitä se silloin voisi olla?